Как мышечная релаксация может помочь вам расслабиться перед сном

Стресс днём может привести к затруднению засыпания ночью. Выясним, как отрешиться от всего при помощи четырёх полезных техник.
Вы всегда ворочаетесь перед тем как заснуть? Если да, вы не одиноки. Около 20% взрослых людей имеют сложности с засыпанием. В то время как причина проблем со сном может быть нераспознаваема, техники расслабления могут регулярно помогать вам быстрее уснуть и лучше выспаться в течение ночи. Вот несколько хороших упражнений, которые стоит попробовать.

Последовательное мышечное расслабление.

Чтобы выполнить эту расслабляющую технику, вы поочередно напрягаете и расслабляете каждую группу мышц по одной за раз, продвигаясь вдоль всего тела. Например, вытяните плечи по направлению к ушам и снова опустите их. Затем продвигайтесь вниз вашего тела, напрягая мышцы живота, икроножные мышцы, пальцы ног, и так далее. Это не требует специального оборудования или обучения, но вам может помочь аудио запись сеанса релаксации.

Активное воображение

Представьте, что мирно лежите на уединённом пляже. Солнце согревает вашу кожу и нежный бриз обдувает ваше тело. Нет, правда, представьте. Визуализация умиротворяющих образов может расслабить ваше тело и разум, помогая легче заснуть. Если песок и волны вам не нравятся, представив, как замедляется ваше дыхание, и вы проваливаетесь в сон, вы облегчите засыпание на самом деле. Если вам нужно немного помощи, чтобы найти собственный образ для расслабления, поищите онлайн руководства по визуализации для засыпания.

Аутогенные тренировки

С правильным фокусом и осознанием вы можете научиться усилием воли расслаблять различные части своего тела и даже замедлять непроизвольные функции, такие как пульс. Этому типу глубокой релаксации обычно можно научиться на специализированных курсах.

Биологическая обратная связь

Данный тип релаксации включает использование электродов, при помощи которых различная степень напряжения и релаксации мышц отображается на экране. Это помогает вам научиться понимать, как мысли и действия влияют на мышечное напряжение вашего тела, пульс и активность мозга. Со временем вы научаетесь делать вещи, которые расслабляют ваше тело вместо тех, которые приводят к противоположному эффекту. Обычно вы изучаете этот метод в кабинете врача, затем, когда достаточно обучитесь, сможете использовать переносное устройство дома.