Как медитировать перед сном

Если блуждающие мысли мешают вам засыпать по ночам, медитация – это средство, которое вам нужно. Успокаивающая практика медитации помогает бороться с усталостью и бессонницей. Она может выполняться как перед сном, так и в другое время суток. Практикуя расслабление, вы научитесь избавляться от накопленного в течение дня стресса. Представьте, что это – как занятия в тренажерном зале: постепенно мышцы становятся сильнее.

Медитативная практика – практика сознательного успокоения и фокусирования сознания – создает физиологические изменения, которые похожи на то, что происходит в организме на первой стадии сна. Пульс замедляется, давление понижается, а также снижается гормон стресса. Способность сознательно достичь этого состояния помогает легче засыпать в любое время суток.

Существует несколько разновидностей медитации, поэтому эспериментируйте и выбирайте то, что подходит именно вам.
Медитация осознанности

Самый популярный вид медитации – медитация осознанности – выполняется с помощью концентрации внимания на собственном теле. Ничего более. Вы можете отслеживать свое дыхание (вдох-выдох) или перенести внимание на пол под вашими ногами – почувствовать его и удерживать фокус.

Если ваши мысли разбегаются в разные стороны (к примеру, вдруг вы вспоминаете свой список дел), осознайте это и возвращайтесь в исходное состояние отслеживания. Важный момент: не ругайте себя за недостаточную сосредоточенность.

  • Медитация-концентрация
    Для выполнения этой практики необходимо выбрать один предмет или одно изречение и сфокусировать внимание только на нем. Это может быть пламя свечи или проговаривание мантры вслух. Например: «Я абсолютна спокойна (спокоен)». Начинающим подобная практика помогает совершенно расслабиться и успокоить сознание.
  • Медитация с сопровождением
    Такая медитативная практика выполняется в компании с другим человеком, который дает инструкции и рекомендации в течение всей практики. Инструктор может попросить вас расслабить пальцы ног, затем – ноги и остальные части тела. Также он может предложить вам технику управляемых образов: к примеру, представить в воображении роскошный песочный пляж и всплески воды у берега.

Техника управляемых образов отлично подходит для подготовки к выступлениям. Спортсмены могут представлять успешное освоение какого-либо элемента, а руководители – представлять прекрасно выполненную презентацию.

Для такой медитативной практики вы можете поискать личного тренера (или учителя), также – записаться на курсы или прослушивать аудиозаписи. Для того чтобы найти аудиозаписи с инструкцией, обратитесь в местную библиотеку, книжный магазин или скачайте приложение на ваш смартфон. Кстати, на сайте YouTube.com вы также найдете бесплатные курсы.
Освоение медитативной практики требует времени, поэтому наберитесь терпения. Начинайте с нескольких минут перед сном, а затем увеличивайте время до 15-20 минут в день.